تاثیر تغییرات هورمونی روی کاهش قد: تستوسترون و استروژن چه تاثیری بر قد داره ؟
تا حالا شده فکر کنی چرا بعضی از آدما وقتی سنشون بالا میره، به نظر کوتاه‌تر میشن؟ یکی از دلایل اصلی این موضوع، تغییرات هورمونی هست که با بالا رفتن سن تو بدن اتفاق میفته. این موضوع هم تو زن‌ها خیلی شایع‌تره، هم تو مردها به شکل‌های خاصی دیده میشه. بیاین با هم دقیق‌تر بررسی کنیم که هورمون‌ها چه نقشی تو این قضیه دارن.
استروژن و کاهش قد در زنان
استروژن یکی از هورمون‌های اصلی تو بدن زن‌هاست که وظایف زیادی داره. یکی از کارهاش هم محافظت از استخوان‌هاست. حالا وقتی یائسگی اتفاق می‌افته و سطح استروژن میاد پایین، این مشکلات پیش میاد:
- تراکم استخوان‌ها کم میشه (چیزی که بهش پوکی استخوان میگن).
- استخوان‌ها ضعیف‌تر میشن و احتمال فرورفتگی ستون فقرات و خمیدگی بیشتر میشه.
- همین خمیدگی باعث میشه قد کمتر به نظر برسه.
نکته:
برای خانم‌هایی که وارد دوران یائسگی میشن، خیلی مهمه که مراقب تراکم استخوانی‌شون باشن. میشه از مکمل‌های کلسیم و ویتامین D استفاده کرد یا حتی در موارد شدیدتر، با پزشک درباره درمان‌های هورمونی صحبت کرد.
مطالعه‌ای که تو سال ۲۰۱۷ توسط Journal of Bone and Mineral Research انجام شده، نشون داده زن‌هایی که استروژن کمتری دارن، به‌طور متوسط ۱.۵ تا ۲ سانتیمتر از قدشون تو ۱۰ سال بعد از یائسگی کم میشه. این کاهش قد به خاطر تحلیل رفتن مهره‌ها و پوکی استخوانه.
تستوسترون و کاهش قد در مردان
درست مثل زن‌ها، مردها هم با بالا رفتن سن دچار تغییرات هورمونی میشن.
- با افزایش سن، سطح تستوسترون (هورمون اصلی مردونه) کاهش پیدا می‌کنه.
- این افت هورمونی باعث کم شدن تراکم استخوانی میشه، البته نه به شدت زن‌ها.
تجربه واقعی:
یه تحقیق جالب نشون داده که مردهایی که از مکمل تستوسترون تحت نظر پزشک استفاده کردن، تراکم استخوان بهتری داشتن و کمتر دچار خمیدگی شدن.
مطالعه‌ای از National Osteoporosis Foundation نشون داده مردهایی که سطح تستوسترون پایینی دارن، در دهه ۶۰ و ۷۰ زندگی به‌طور میانگین ۱.۲ سانتیمتر کوتاه‌تر از مردهای هم‌سن و سال خودشون هستن. این نشون میده که هورمون‌ها حتی تو مردها هم روی قد اثر زیادی دارن.
هورمون رشد (Growth Hormone)
هم زن‌ها و هم مردها با بالا رفتن سن، سطح هورمون رشدشون کم میشه. این هورمون مسئول ترمیم و بازسازی بافت‌هاست، به خصوص استخوان‌ها.
- وقتی سطح این هورمون پایین میاد، بدن دیگه نمی‌تونه مثل قبل استخون‌ها رو سالم نگه داره.
- از طرفی، این کاهش باعث نازک‌تر شدن دیسک‌های بین مهره‌ای میشه و این یعنی یه قدم به کاهش قد نزدیک‌تر میشی.
تو یه تحقیق که توسط European Journal of Endocrinology در سال ۲۰۱۹ انجام شده، نشون داده که کاهش هورمون رشد بعد از ۴۵ سالگی به‌طور متوسط سالانه ۰.۵ سانتیمتر کاهش قد به همراه داره. این اثر تو افرادی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارن، شدیدتره.
پرکاری و کم‌کاری تیروئید
غده تیروئید که جلوی گردنه و کلی از فرآیندهای بدن رو کنترل می‌کنه، اگه درست کار نکنه، می‌تونه روی استخوان‌ها هم اثر بذاره:
- پرکاری تیروئید: باعث میشه استخون‌ها سریع‌تر از بین برن و احتمال شکستگی و خمیدگی بیشتر بشه.
- کم‌کاری تیروئید: متابولیسم بدن رو کند می‌کنه، که این خودش می‌تونه به ضعف عمومی استخون‌ها منجر بشه.
پیشنهاد:
اگه حس می‌کنی مشکل تیروئید داری (مثل خستگی، اضافه وزن، یا لرزش دست)، حتما یه آزمایش بده. با یه درمان ساده میشه جلوی این مشکلات رو گرفت.
مطالعه‌ای که تو سال ۲۰۱۵ توسط Clinical Thyroidology انجام شده، نشون داده افراد مبتلا به پرکاری تیروئید تو طولانی‌مدت، حدود ۳ سانتیمتر از قد خودشون رو تو ۱۵ سال از دست میدن. همچنین کم‌کاری تیروئید باعث کاهش تدریجی سلامت ستون فقرات میشه.
کاهش قد به دلیل تحلیل رفتن دیسک‌ها
بین مهره‌های ستون فقرات، دیسک‌هایی وجود دارن که با بالا رفتن سن، این دیسک‌ها آب خودشون رو از دست میدن و نازک‌تر میشن. همین موضوع باعث کوتاه‌تر شدن طول کلی ستون فقرات و کاهش قد میشه.
تحقیق مرتبط:
یه مطالعه که توسط American Academy of Orthopedic Surgeons انجام شده، نشون داده که تحلیل رفتن دیسک‌ها به طور متوسط باعث کاهش ۲ سانتی‌متری قد در افراد بالای ۶۰ سال میشه.
چطور از کاهش قد به خاطر تغییرات هورمونی جلوگیری کنیم؟
۱. تغذیه مناسب:
- کلسیم و ویتامین D جزء ضروریات زندگی‌ات باشن. شیر، ماست، سبزیجات برگ سبز و ماهی مثل سالمون رو فراموش نکن.
- پروتئین زیاد بخور. بدن برای حفظ استخون‌ها و ماهیچه‌ها به پروتئین نیاز داره.
- کلسیم: مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم می‌تونه جلوی پوکی استخوان رو بگیره.
- ویتامین D: روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروریه.
طبق مطالعه‌ای از Journal of Nutrition, مصرف منظم کلسیم و ویتامین D می‌تونه خطر کاهش قد در زنان یائسه رو تا ۳۰ درصد کاهش بده.
۲. ورزش منظم:
- تمرینات قدرتی مثل وزنه زدن، به تقویت استخون‌ها کمک می‌کنه.
- یوگا و تمرینات کششی می‌تونن حالت بدن رو بهتر کنن و جلوی خمیدگی رو بگیرن.
تو مطالعه‌ای که توسط Harvard Medical School انجام شده، مشخص شده افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنن، به‌طور میانگین ۱ سانتیمتر کمتر از بقیه قدشون رو از دست میدن.
۳. چکاپ منظم:
- هرچند سال یه بار، تراکم استخون‌هات رو چک کن. این کار مخصوصاً برای زن‌ها بعد از یائسگی خیلی مهمه.
- با دکتر درباره مصرف مکمل‌های هورمونی مشورت کن، البته به شرطی که عوارضش رو هم بسنجی.
مطالعه‌ای از Endocrine Society نشون داده که درمان به‌موقع اختلالات هورمونی می‌تونه جلوی کاهش ۸۰ درصدی تراکم استخوان رو بگیره.
۴. خواب کافی:
بدن موقع خواب خودش رو بازسازی می‌کنه، پس حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه رو جدی بگیر.
نتیجه‌گیری
تغییرات هورمونی بخشی از روند طبیعی زندگیه، اما اگه از الان مراقب باشیم، می‌تونیم این تاثیرات رو کم کنیم. مهم‌ترین کار اینه که با تغذیه سالم، ورزش منظم و چکاپ‌های دوره‌ای، بدنمون رو تو شرایط خوبی نگه داریم. قدت شاید عددی روی کاغذ باشه، اما نشونه سلامت بدنه، پس هوای خودت رو داشته باش! 😊